Musculation : comment réussir une bonne sèche ?

Populaire chez les adeptes de la musculation, la sèche est une pratique permettant de gagner de la masse musculaire tout en perdant du gras. Mais elle doit correspondre à un programme précis pour qu’elle soit efficace. Il est important de connaître et appliquer les bonnes bases de la sèche, que ce soit pour l’entraînement ou l’alimentation. Découvrez dans cet article ce qu’il faut savoir pour réussir votre sèche !

Le fonctionnement d’une sèche en musculation

La sèche permet à un sportif ou une personne qui fait de la musculation de sculpter sa silhouette. Souvent effectuée après une prise de poids, elle aide à éliminer la graisse pour obtenir du muscle. Ce programme ne peut être efficace que si vous l’accompagnez d’un entraînement adapté et d’une alimentation hypocalorique.

La sèche ne doit être réalisée que deux fois par an uniquement, et ce pour une durée de trois mois au maximum. Prenez en compte votre pourcentage de masse de graisse au départ pour déterminer le moment idéal pour commencer une sèche. Nous vous conseillons de lire cet article sur la sèche en musculation pour obtenir des réponses à vos interrogations sur le sujet. Vous y trouverez des conseils venant d’un professionnel pour effectuer une bonne sèche.

Que mettre dans votre assiette pendant la sèche ?

Privilégiez les protéines et réduisez autant que possible les mauvais lipides de votre alimentation. Les glucides sont également à diminuer pour renforcer la masse musculaire.

• Pour une personne normale, la quantité de protéines par kg de poids corporel est de 0,6 à 0,8 g. Pour une personne qui pratique la musculation, cette quantité est de 2 g. Pour ingérer ces aliments, il est recommandé de fractionner vos repas en petites quantités durant la journée. De plus, cela permettra de mieux réguler votre appétit afin de stimuler le métabolisme.
• Pour ce qui est de l’apport en glucides, il devra être de 2,3 g/kg. La quantité de glucides est à réduire progressivement pour ne pas causer de fatigue ou de nausées impromptues. Nous vous conseillons de ne pas prendre de glucides pour vos repas du soir.
• Le beurre, le fromage, la crème fraîche et autres acides gras sont prohibés durant une sèche. La quantité de lipides acceptés est de 0,25 g à 0,5 g par kg uniquement.

Si possible, utilisez un outil spécifique comme une application pour votre smartphone afin de calculer vos calories à chaque repas. Cela vous permettra de vérifier les apports obtenus et aussi de connaître le déficit calorique à atteindre pour mieux organiser votre entraînement. Vous pouvez trouver sur internet différentes recettes adaptées à un programme de sèche !

Quel programme d’entraînement suivre ?

Pour faire une bonne sèche, il est indispensable de suivre un programme de musculation adapté. Le fait de réduire votre apport calorique ne signifie pas que vous devez réduire vos efforts. Vous pouvez changer votre programme, mais pas votre rythme d’entraînement avec au moins 3 séances par semaine.

Continuez à travailler votre masse musculaire et à intégrer de nouvelles techniques. Les plus conseillés sont : les bisets, trisets, drop sets et super sets, mais aussi les HIT et HIIT qui sont des exercices de cardio de haute intensité.

Si vous décidez de suivre une sèche, nous vous recommandons de collecter le maximum d’informations sur cette pratique avant de commencer. Faites appel à un coach sportif ou à un professionnel de la musculation pour vous aider à déterminer le bon programme alimentaire et l’entraînement adaptés à votre corps et à vos besoins.